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30 minutos de caminhada por dia: a atividade perfeita para estar em forma

20 de setembro de 2019

caminhada

Estar em forma não precisa ser tão difícil quanto parece. Para manter um corpo saudável por dentro e por fora, é importante estabelecer hábitos saudáveis ao longo do ano, trabalhando um pouco todos os dias. Uma rotina disponível para todos? Ande 30 minutos por dia!

Não ter tempo para ir à academia ou fazer uma rotina de exercícios em casa não deve ser uma desculpa para não praticar esportes todos os dias. Foi demonstrado que caminhar meia hora por dia contribui positivamente para melhorar nossa saúde

Este exercício, combinado com uma alimentação saudável, é altamente recomendado para manter a forma e obter diferentes benefícios à saúde. Quem disse que isso só era possível com corrida ou outros esportes mais intensos? A verdade é que o importante é levar um estilo de vida ativo e adicionar etapas sempre que puder. Contamos todos os benefícios que uma boa caminhada diária pode trazer para você.

Benefícios da caminhada

O estilo de vida sedentário é um fator de risco que influencia o aparecimento ou agravamento de doenças como obesidade, diabetes ou depressão. É por isso que caminhar trinta minutos diariamente é benéfico para evitar essas alterações. Devemos caminhar em um ritmo contínuo, mas isso não representa um esforço excessivo. Ou seja, não se trata de andar rápido, mas de manter o ritmo certo em cada passo. 

Este ritmo também pode ser adaptado de acordo com o estado físico que a pessoa tem, pois quando o corpo se acostuma a caminhar, é possível aumentar a velocidade da caminhada. Portanto, não é conveniente forçar no início, mas melhorar pouco a pouco. Isso também se aplica ao tempo gasto andando.

Os benefícios de caminhar 30 minutos por dia:

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1. Para o coração: caminhar um pouco todos os dias em ritmo moderado afeta positivamente o sistema cardiovascular, pois atua na musculatura cardíaca, aumentando a capacidade de bombear sangue. 

2. Para iniciantes: caminhar é um exercício de baixa intensidade e facilmente adaptável a qualquer condição física. De fato, essa atividade melhora a resistência e pode servir como trampolim para atividades mais exigentes. Além disso, é uma boa atividade para os pacientes que sofreram alguma doença e estão em processo de reabilitação, como para aqueles que sofreram infarto do miocárdio. 

3. Para pressão sanguínea e colesterol: Foi demonstrado que caminhar 30 minutos por dia também reduz a pressão sanguínea e ajuda a controlar os níveis de colesterol. 

4. Para diabéticos: Caminhar também é benéfico para o tratamento de diabetes tipo 2 controlado, pois faz com que o músculo capture mais glicose, reduzindo os níveis sanguíneos. 

5. Para pessoas com sobrepeso: caminhar levemente, como qualquer outro exercício cardiovascular, ajuda a combater a obesidade de grau 1 ou 2. Nos casos de obesidade mais grave, devemos consultar um especialista sobre qual é o melhor tratamento. Este último é importante porque caminhar ou realizar qualquer outro exercício pode danificar as articulações. 

6. Para nossos músculos: Outra vantagem da caminhada é a influência que ela exerce sobre nossos músculos e ossos, pois aumenta a densidade óssea, muito importante para combater a osteoporose. Se você quiser tonificar seu corpo um pouco mais, aqui estão alguns exercícios que o ajudarão.

7. Para aumentar os níveis de vitamina D: se fizermos atividades ao ar livre, podemos aumentar os níveis de vitamina D graças à luz solar. Além disso, o contato com a natureza é benéfico para o nosso corpo, portanto, planejar rotas pode ser muito estimulante. Evidentemente, é importante evitar as horas em que faz muito calor, sempre use protetor solar e mantenha-se hidratado durante a caminhada. 

8. Para nossa vida social: caminhar com mais pessoas pode melhorar a socialização, pois pode se tornar uma atividade compartilhada com amigos ou familiares. Além disso, com a liberação de endorfinas (o hormônio da felicidade), nos sentiremos melhor emocionalmente. 

9. Disponível para todos: Andar 30 minutos todos os dias em um ritmo leve está disponível para todos, seja quando vamos trabalhar, quando vamos passear com o cachorro, para fazer compras ou simplesmente passear. Você só precisa pensar em quando pode trocar o carro ou qualquer outro transporte 

Quando você se exercita, costuma se cansar muito? Nesse caso, essas dicas podem ajudá-la a praticar esportes de forma mais consistente: 

1. Não defina metas inatingíveis: esse ponto é importante porque é uma das principais causas pelas quais você costuma sair. Esperamos ter resultados em um nível físico muito rapidamente e estamos dispostos a caminhar muito mais do que o recomendado todos os dias para alcançá-lo, mas a teoria não é a mesma que a prática. Portanto, é muito melhor adaptar o treinamento aos poucos, sem ter expectativas muito altas. 

2. Coloque os benefícios por escrito: capture no papel ou na tela, por escrito, todas as vantagens que a caminhada pode ter para você, pelo menos meia hora por dia, isso vai te ajudar a esclarecer o porquê de fazê-la e, portanto, fazê-lo. Então, quando você tem uma crise e está com preguiça de andar, leia-os! 

3. Motive-se com um aplicativo que conta seus passos e o tempo que você anda: pode parecer bobagem, mas verificar na tela que você conseguiu andar todos os dias o que você propôs fará com que você se sinta satisfeito e queira continuar. Obviamente, não se trata de obsessão, mas de estar ciente do que você está fazendo todos os dias. 

4. Encontre um parceiro ambulante: sair com um amigo, um membro da família ou seu parceiro para passear pode ser a chave para torná-lo mais constante. Isso ocorre porque, quando um é mais preguiçoso, o outro o encoraja a sair e vice-versa. Além disso, será muito mais agradável, pois você pode aproveitar esse tempo para conversar e acompanhar coisas que talvez em qualquer outro momento você não consiga. 

5. Identifique quando você pode andar: Se você considera que não tem meia hora para caminhar, é importante planejar como atingirá seu objetivo. Se você o deixar aleatoriamente, será muito mais fácil pendurar o sapato e esquecer seu objetivo em questão de dias. Organize-se e identifique quando você pode ir de um lugar para outro andando. Damos alguns exemplos: pare antes do metrô, faça trajetos a pé, estenda o passeio do seu cachorro, caminhe antes de tomar um drinque com seus amigos, suba as escadas … 

6. Dê um tempo e seja flexível: É claro que, como em qualquer atividade que desejamos começar a fazer regularmente, é necessário um tempo para nos adaptar, o que nos permite incluir esse costume em nossa rotina diária. Se um dia você não puder sair, não jogue a toalha! Isso não significa que o exercício do resto dos dias não funcionará mais. É sobre ser flexível e paciente consigo mesmo.

Dicas para uma caminhada segura

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Por fim, antes de iniciar a adição de etapas, queremos dar algumas dicas que podem ser úteis para que este exercício não envolva riscos:

  • Use sapatos confortáveis e de qualidade para caminhar, para que você cuide da saúde de seus pés e articulações.
  • Escolha uma rota segura que não tenha terreno irregular significativo para evitar ferimentos.
  • Proteja-se do sol com protetor solar e chapéu.
  • Se você vai caminhar até o campo, não se esqueça de trazer repelente de mosquitos.
  • Adapte a velocidade da caminhada ao seu estado físico, não force.
  • Traga água para se manter hidratado durante o exercício.
  • Consulte o seu médico se tiver algum problema de saúde antes de iniciar a atividade física diária.

Depois de saber tudo isso, você não tem desculpa! É fácil levar meia hora para nos dedicar, e que melhor maneira do que caminhar para ficar em forma. O que está esperando? Calce os tênis e dê um passeio!



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