8 exercícios para glúteos e coxas que você precisa incluir em seus treinos | We Fashion Trends
Exercícios Saúde

8 exercícios para glúteos e coxas que você precisa incluir em seus treinos

21 de maio de 2019

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Ter os glúteos e coxas bem definas é o sonho de quase todas as garotas deste planeta. No entanto, muitas de nós falhamos em tentar alcançar esse objetivo. Por causa disso, nós compilamos uma lista de oito exercícios para conquistar pernas e bundas perfeitas em apenas alguns dias.

Ponte 

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A maneira de fazer o exercício de ponte pode ser facilmente entendida a partir desses três pontos:

  • Deite-se no chão com o rosto na parte de cima, dobre os joelhos e ponha os pés no chão. Tire os braços e coloque as palmas das mãos em ambos os lados.
  • Forme uma linha reta com os quadris, ombros e joelhos, puxando os quadris do chão. Esprema os glúteos com força e mantenha o abdômen contraído para não esticar demais as costas durante o exercício.
  • Mantenha-se na mesma posição por alguns segundos e depois relaxe.

Realize 2 séries deste exercício com 10 repetições cada.

Elevação lateral de perna

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  • Deite-se no lado esquerdo do corpo e tente manter-se em uma posição reta, evitando qualquer parte do corpo torta.
  • Seu quadril direito e o esquerdo devem estar posicionados de tal forma que o direito esteja acima do esquerdo.
  • Agora, levante a perna direita o mais alto possível, levantando-a o máximo que puder em direção ao teto. Certifique-se de repetir com as pernas alternadas.

Faça 2 séries de 10 repetições cada.

Agachamento lateral

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  • Comece o exercício ficando em pé com os pés no comprimento dos ombros e coloque os braços na cintura.
  • Agora você tem que dar um passo largo para o lado e descendo, coloque o peso máximo em sua perna principal.
  • Depois disso, a parte desafiadora começa. Você tem que continuar descendo até ver que sua coxa (coxa da perna direita) está quase paralela ao chão e certifique-se de manter os dedos dos pés retos e apontando para frente durante todo o exercício.
  • Faça uma pausa e repita as instruções inteiras com a outra perna. 

Faça 2 séries de 10 repetições cada.

Salto com agachamento

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  • Fique de pé com a largura na largura dos ombros.
  • Coloque as mãos na parte de trás da cabeça e desça à medida que estiver realizando um agachamento normal.
  • Agora pule enquanto mantém seu corpo firme. Certifique-se de usar seus pés inteiros para o salto em vez dos dedos do pé somente.
  • Desça tão suavemente quanto possível, em seguida, desça para a posição normal de agachamento. 

Faça 2 séries de 10 repetições cada.

Agachamento com halteres

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  • Primeiro de tudo, você tem que procurar um degrau, banco ou qualquer outro lugar elevado onde possa descansar o pé. Essa altura deve ser pelo menos a altura do joelho.
  • Agora posicione-se e mantenha o tronco ereto. Mantenha o seu corpo apoiado e mantenha o pé de trás levantado no banco.
  • Certifique-se de que sua perna principal esteja a pelo menos meio metro do banco. Agora abaixe até que a parte da frente da sua coxa fique horizontal, mantendo o joelho e o pé alinhados.
  • Seu joelho da frente não deve ir além dos dedos dos pés. No final, mova-se pelo calcanhar frontal e volte para a posição original.
  • Repita a mesma técnica 10 vezes e depois mude de perna.

Execute 2 séries de 10 repetições cada

Levantamento terra

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  • Para iniciar o exercício a barra deve estar apoiada nos solo já com a devida carga colocada.
  • Aproximar-se da barra de maneira que a metade dos pés devem estar abaixo da barra.
  • Flexione os joelhos levemente e segure a barra com mão em pegada pronada e na mesma linha dos ombros. Os pés devem estar alinhados com os joelhos e na mesma linha dos quadris.
  • Segure a barra firme com as mãos, mantenha a coluna em posição neutra (como figure puxe a barra e levante o corpo até estar totalmente de pé.
  • Retorne a posição inicial, mantendo sempre a postura até apoiar a barra com a carga no solo novamente.

Agachamento

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  • Você tem que começar de uma maneira que a distância entre seus pés seja maior que aquela entre seus ombros. Os dedos dos pés devem girar em torno de um ângulo de 45 graus.
  • A primeira coisa depois disso é a flexão dos joelhos e abaixando todo o tronco, certificando-se de que suas costas estão retas e os abdominais apertados.
  • Finalmente, aperte os glúteos e volte para a posição de onde você começou. 

Faça 2 séries de 10 repetições cada.

Quatro apoios com elevação de perna

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  • Fique sobre os quatro apoios com os joelhos flexionados a 90 graus. Mantenha as costas retas de modo que seu corpo forme uma linha da cabeça aos quadris. Mantenha as mãos apoiadas no chão. Esta é a sua posição inicial
  • Relaxe o tronco de modo que a região lombar e o abdômen fiquem nas suas posições naturais. Sem permitir que sua postura lombar mude, levante uma perna com o joelho flexionado até que a coxa fique alinhada ao corpo. Mantenha e retorne à posição inicial.
Clique para conferir!


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