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8 exercícios para tonificar braços e pernas ao mesmo tempo

12 de janeiro de 2022

exercícios para tonificar braços e pernas

Exercícios para tonificar braços e pernas: Há muitas pessoas que exercitam a parte superior e inferior do corpo separadamente e em sessões diferentes. Dessa forma, é possível que um grupo de músculos descanse um dia, enquanto exercita outro, indo assim à academia todos os dias.

Se você não pode se exercitar regularmente ou quer se concentrar em tonificar uma determinada parte do corpo toda vez que veste sua roupa esportiva, procura exercícios combinados, ou seja, aqueles que trabalham diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Os exercícios que apresentamos abaixo seguem esse padrão e tonificam braços e pernas ao mesmo tempo. Escolha alguns (ou todos eles, se você sentir vontade) e pratique-os em séries que vão de duas ou três repetições de 15.

Exercícios para tonificar braços e pernas

1. Polichinelos com elevações suspensas com halteres

De pé com os pés juntos, segure um haltere de 1 Kg em cada mão. Levante os halteres acima dos ombros com as palmas das mãos voltadas para fora. A partir desta posição, salte abrindo as pernas enquanto levanta os braços até formar um V. Salte novamente, juntando os pés e voltando à posição inicial para completar uma repetição.

2. Curtsy lunges com rosca bíceps

Pegue um par de halteres de 2 a 4 kg e coloque os braços em cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para dentro. Comece com os dois pés juntos e os polegares voltados para a frente. A partir desta posição, traga o pé direito para trás, cruzando-o atrás da perna esquerda. Quando o joelho estiver na frente dos pés e os ombros estiverem alinhados com os quadris, traga os halteres em direção aos ombros, enquanto dobra o joelho em um ângulo de 90 graus. Incline-se sobre o calcanhar para voltar a ficar de pé e junte os dois pés, trazendo os halteres de volta para os lados do corpo. Repita com o lado oposto, desta vez trazendo o pé esquerdo para trás. Retorne à posição inicial para completar uma repetição.

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3. Agachamentos divididos com halteres

Pegue um haltere de 1 kg em cada mão e fique de costas para uma máquina de remo com a bola do pé direito apoiada no assento. O assento deve ser posicionado totalmente para trás. Levante os halteres acima dos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os quadris retos e voltados para a frente, traga o pé direito para trás e descanse as pontas dos pés no assento, deixando o calcanhar no ar. Dobre a perna apoiando o peso no calcanhar e inclinando o tronco levemente para a frente, mas sem arquear as costas para trabalhar os glúteos. Abaixe o corpo até que o quadril esquerdo fique paralelo ao chão. Ao descer, estenda os dois braços para cima, trazendo os halteres acima da cabeça. Em seguida, traga-os de volta à posição inicial, enquanto empurra com o calcanhar esquerdo para voltar aos pés e completar uma repetição. Repita a operação trocando as pernas.

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4. Pulsos de tríceps

Pegue um haltere de 1-2 Kg. Comece com os pés juntos e um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro. Tire o pé direito do chão e coloque-o atrás do pé esquerdo. Junte os halteres e levante-os sobre a cabeça com os cotovelos em um ângulo de 90 graus e alinhados com os ombros. Enquanto mantém os ombros alinhados com os quadris, dobre os dois joelhos e abaixe o corpo, deixando os halteres cair alguns centímetros para trás. Em seguida, empurre levemente com o calcanhar esquerdo e o dedo do pé direito, levantando os halteres alguns centímetros, completando uma repetição. Repita a operação trocando as pernas.

5. Squat press com giro

Pegue um haltere de 2-4 kg em cada mão e fique com as pernas ligeiramente afastadas e as pontas dos pés voltadas para a frente. Levante os halteres em direção aos ombros com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo o peito elevado e os joelhos atrás das pontas dos dedos, agache. Em um movimento rápido, levante o corpo para cima enquanto gira o pé direito e levante os halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para fora. Agora vire o corpo para o centro, enquanto faz outro agachamento e abaixa os braços até voltar à posição inicial. Repita a operação para o outro lado, ou seja, virando para a direita e girando sobre o pé esquerdo. Retorne à posição inicial para completar uma repetição.

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6. Exercícios para tonificar braços e pernas: Mergulho de tríceps com chute lateral

Sente-se em uma esteira com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão o mais próximo possível das nádegas. Descanse as palmas das mãos no chão, atrás do corpo, voltadas para a frente e com os cotovelos levemente dobrados. Endireite os cotovelos e levante os quadris do chão. Em seguida, levante o pé direito, estique as pontas dos dedos para fora e levante a perna direita. A partir desta posição, mantenha os quadris retos, enquanto leva a perna levantada para fora e dobra os cotovelos. Para retornar à posição inicial, endireite os cotovelos e levante a perna direita com as pontas dos dedos para fora, completando uma repetição. Alterne as pernas e repita o exercício.

7. V-Crunches

Sem dúvida, um dos melhores exercícios abdominais que você pode apostar. Pegue uma bola com as duas mãos e deite-se de costas. Estique os braços e traga a bola atrás da cabeça. Levante o tronco ligeiramente e traga a bola para o centro novamente, enquanto levanta as pernas, separando ligeiramente os ombros do chão. Expulse o ar enquanto levanta as pernas e os braços para que fiquem na zona superior. Em seguida, solte a bola e coloque-a entre os tornozelos e abaixe as mãos e as pernas em direção ao chão sem tocá-la. A parte inferior das costas deve estar sempre em contato com o solo. Pare por um momento e levante os braços e as pernas novamente, desta vez passando a bola dos tornozelos para as mãos. Traga os braços atrás da cabeça e abaixe as pernas para a posição inicial, completando assim uma repetição.

8. Supermulher

Deite-se de bruços com uma bola entre os tornozelos. Os braços devem ser esticados para a frente com as palmas das mãos voltadas para baixo e os ombros separados da cabeça. Expulse o ar, contraia os glúteos, levante o peito, enquanto levanta a bola e levanta os braços. Mantenha essa postura enquanto contrai as omoplatas e traz os cotovelos para trás. Faça uma pausa e estique os braços para trás para recuperar a posição inicial. Traga seu corpo para o chão novamente, completando assim uma repetição.

Via: Cosmopolitan




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