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Como lidar com a ansiedade e o estresse durante uma pandemia

23 de março de 2020

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A ansiedade é tão idiossincrática que é difícil identificar um “tipo” mais comum. Para alguns, pode parecer momentos de pavor se enrolando em torno de você na noite anterior a um grande prazo de trabalho, ou talvez como uma nuvem rastejante de inquietação que se instala durante o trajeto matinal. Talvez você lide tomando medicamentos prescritos ou correndo; talvez você tenha começado suspeitamente a assar pão.

Não importa qual seja a sua marca específica de ansiedade, provavelmente é seguro dizer que a nova pandemia de coronavírus não está ajudando. Por insistência das autoridades de saúde pública, grandes reuniões públicas foram canceladasa lavagem obsessiva das mãos é praticamente obrigatória e grande parte do mundo está em um estado desconfortável de bloqueio. Há muita incerteza e muito isolamento físico, e ficar sozinho com seus pensamentos pode ser mais angustiante do que nunca.

E embora não exista cura para a ansiedade elevada que é inevitável nesses tempos estressantes e sem precedentes, existem maneiras de aperfeiçoar sua abordagem para lidar com ela que podem reduzir significativamente seu sentimento geral de desamparo. Porque se tivermos que ficar em casa sentindo ondas de ansiedade, pelo menos podemos aprender a ser especialistas em gerenciá-las.

Saiba que não há problema em ter ansiedade. Você não está sozinho.

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No antigo militar chinês The Art of War, Sun Tzu escreveu: “Se você conhece o inimigo e se conhece, não precisa temer o resultado de cem batalhas”.

O primeiro passo para dominar sua ansiedade é reconhecer o que é quando acontece. Em vez de ignorá-la e deixá-la crescer e dominar você, observe a ansiedade assim que sentir o zumbido em seu coração, a rotação em seu cérebro: isso é ansiedade.

Quando fazemos isso, tiramos a emoção, ou mesmo a ansiedade, da ansiedade. Reconhecer o sentimento de ansiedade coloca você de volta no controle; em vez de enfrentar uma ameaça que pode parecer esmagadora e assustadora, agora você está lidando com uma entidade conhecida.

Depois de reconhecê-lo, podemos explorar sua fonte. A ansiedade é uma resposta emocional a uma ameaça futura prevista. E, embora haja muito pânico em torno da ideia geral do próprio coronavírus, geralmente podemos ser mais específicos sobre o que realmente nos preocupa, diz Joel Minden, psicólogo e autor do novo livro Show Your Anxiety Who’s Boss.

Algumas pessoas podem estar respondendo a preocupações práticas, como a ameaça de perda de emprego, a falta de contato social ou a disponibilidade de suprimentos, diz Minden. Outros podem ficar sobrecarregados com preocupações orientadas para o futuro sobre a própria ansiedade (“Estou emocionalmente angustiado e não posso funcionar”) ou incerteza (“Não sei o que vai acontecer, mas não consigo parar de pensar em quão terrível as coisas serão ”).

“Quando temos uma perspectiva do que é a ansiedade, é mais fácil explorar maneiras novas e mais produtivas de se relacionar com”, diz Minden. “E quando normalizamos a ansiedade, há algum conforto em saber que os outros também se sentem assim, e não há problema em ter esses sentimentos autênticos, mas difíceis”.

Como uma ação, tente anotar suas preocupações, ficando o mais próximo da causa raiz possível. Enquanto você escreve, o que pode ter parecido uma constelação sombria e esmagadora de problemas, subitamente entra em foco e se reduz a um conjunto de preocupações realistas. Isso facilitará a solução de problemas, eliminará obstáculos e aceitará mais as coisas que você não pode prever ou mudar.

Quanto melhor conseguirmos identificar as causas da nossa ansiedade, mais administrável ela se tornará.

Por mais assustador que possa parecer, enfrentar seus medos proporcionará uma sensação de alívio

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Depois de identificar os contornos da sua ansiedade, é hora de criar um plano de ataque. Nós tendemos a não correr em direção às coisas que tememos, mas Minden diz que há benefícios a longo prazo em tomar medidas concretas para melhorar sua situação, mesmo quando parece mais importante adiá-las até que você esteja em uma melhor posição emocional para lidar com isso.

“Quando respondemos aos impulsos de evitar ações, priorizamos o controle pessoal e a realização sobre o gerenciamento da ansiedade”, diz ele.

É importante sentar-se com suas emoções e permitir que qualquer sentimento exista ao lado de qualquer ação que você esteja tomando. Os simples atos de buscar mantimentos ou suprimentos médicos, FaceTiming com um amigo ou ler notícias boas – apesar de sua capacidade de provocar ansiedade inicialmente – podem revelar-se desafios dignos que levarão a um maior senso de controle pessoal.

Isso é especialmente verdadeiro se você se enquadrar em uma das populações consideradas mais vulneráveis ao vírus, como adultos mais velhos e pessoas com condições de saúde subjacentes. É necessário tomar medidas para mitigar os riscos – evitando grandes multidões ou sendo vigilante em relação à lavagem das mãos e higienização dos espaços compartilhados – ; também pode criar um senso de propósito em um momento que pode parecer sem objetivo e avassalador.

“A ação liga a ansiedade; essa é uma descoberta de pesquisa ”, diz Hanson. “Se você tomar as medidas apropriadas e souber o que está fazendo, isso o acalmará.”

Por outro lado, seja honesto consigo mesmo sobre coisas que estão realmente prejudicando sua saúde mental. Também não há problema em evitar deliberadamente certas situações que podem piorar suas circunstâncias ou espaço mental, de acordo com Rick Hanson, psicólogo e autor do próximo livro Neurodharma: New Science, Ancient Sabedoria e Sete Práticas da Mais Alta Felicidade. Isso pode significar evitar o ataque de opiniões no Twitter, o aumento do número de mortos nas notícias ou os textos de amigos e familiares que desencadeiam pensamentos ansiosos.

Para alguns, a realidade do “abrigo no local” é inerentemente estressante. Seja a ideia de se aproximar dos colegas de quarto ou de não conseguir aliviar o estresse por meio de uma interação social normal que contribui para a sua ansiedade, Hanson diz que é fundamental estabelecer limites sólidos para si mesmo e sintonizar o que sua mente está lhe dizendo.

Se você está escondido com alguém que difere de você na avaliação da gravidade da situação ou do nível de preparação deles, por exemplo, é possível abordar a situação com empatia e, ao mesmo tempo, permanecer firme em suas próprias necessidades. Hanson diz que é útil pensar em si mesma como uma árvore robusta que está sofrendo uma tempestade: os pensamentos e sentimentos dos outros passam despercebidos enquanto você se abre para eles, mas não se curva.

“Concretamente, isso pode significar se desvencilhar do discurso de alguém ou discutir e não entrar em uma discussão ou discussão sobre o assunto”, diz ele. “Talvez dizendo algo como: ‘Eu respeito o seu direito de tomar as medidas que você acredita serem boas e necessárias para você. Também tenho o direito de tomar as medidas que considero boas e necessárias para mim. Talvez concorde em discordar.

Seja calmo consigo mesmo. Alguns dias serão piores que outros

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Em última análise, a ansiedade é uma parte inevitável da vida. Não importa o quanto você tente “invadir” a ansiedade, ainda é provável que ela se infiltre nas bordas. A ansiedade não é algo a ser conquistado, mas algo a ser reconhecido e gerenciado.

É por isso que é importante ser realista sobre o seu papel em sua vida e dar uma folga nos dias em que você está se sentindo mal – dias, mesmo quando as coisas parecem incontroláveis. Afinal, estamos vivendo uma crise global de saúde; os tempos são difíceis, estressantes, e é esperado que se lute com pensamentos sombrios ou sentimentos avassaladores.

“Se você é caloroso e solidário quando outras pessoas ficam sobrecarregadas, veja se você pode se tratar da mesma maneira”, diz Minden. “Uma boa resposta a idéias destrutivas como ‘O que há de errado comigo? Por que estou ficando tão ansioso? é algo como ‘Não há problema em ter sentimentos difíceis. Eu sei de onde eles vêm. Eu quero ser paciente e gentil comigo mesmo, porque estou passando por um momento difícil. E tudo bem. ‘”

Hanson ressalta que também é importante reconhecer que podemos ser ultra-sensíveis à ansiedade dos outros agora. Nossos cérebros sociais são conectados através da evolução para captar o medo de outras pessoas e absorvê-lo como nosso.

“Nós olhamos para [outras pessoas] nas mídias sociais, andando pela rua, parado lá com uma máscara, isso nos deixa ansiosos, em geral”, diz Hanson. “E esse é um tipo de coisa perfeitamente comum. O que devemos fazer do ponto de vista prático é receber contribuições razoáveis de outras pessoas, mas, enquanto isso, não deixe o medo em si ser contagioso. ”

Aprenda e pratique maneiras de se acalmar e se concentrar

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Além de nomear as causas exatas da sua ansiedade e criar etapas acionáveis para o gerenciamento e a autocompaixão, Hanson recomenda alguns métodos naturais “rápidos e sujos” para acalmar fisicamente a mente sobrecarregada.

Primeiro, concentre-se em trazer a consciência para o seu próprio corpo, especialmente através de sensações internas, como o peito subindo e descendo com a respiração. De acordo com Hanson, estar atento à sua respiração ajuda a desligar o circuito neural que aumenta a ansiedade, levando a uma sensação geral de calma. Seja em uma sala silenciosa ou no meio do que parece uma explosão de pânico, tente contar suas respirações – uma inspiração lenta pelo nariz, uma longa expiração pela boca e depois repita – relaxando no processo e atento a cada uma delas e sentindo gradualmente o seu batimento cardíaco lento.

Segundo, tente manter-se fundamentado no presente. Afinal, a ansiedade é baseada em uma incerteza e medo do futuro – o que pode acontecer a seguir. Para ajudar a praticar a atenção física, passe o dedo da testa diretamente para o topo da cabeça. De acordo com Hanson, focar essa atenção na linha média do córtex naturalmente acalma o estresse sobre o futuro e o passado e tende a levá-lo a circuitos do outro lado do cérebro que suportam a atenção no momento presente e uma sensação de bem-estar. .

Há pesquisas que apóiam a ideia de que “cruzar a linha média” traz benefícios calmantes – é por isso que atividades que exigem movimentos cuidadosos e precisos das mãos, como tricô e crochê , são frequentemente recomendadas como possíveis métodos de alívio da ansiedade.




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