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Como treinar seu cérebro para lidar melhor com as situações

6 de julho de 2020

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Se você deseja melhorar sua resiliência emocional, alimentar sua acuidade mental no trabalho e reduzir o risco de doenças neurológicas, você precisa aumentar o poder do seu ‘sistema operacional’. Nós dizemos como …

Você é um daqueles que se cuidam, já sabemos. Você treina vários dias por semana e remove sua maquiagem todas as noites para ter uma pele limpa, jovem e saudável. Mas talvez você esteja esquecendo algo … Você se preocupa em treinar seu cérebro? 

Apenas incorporando alguns hábitos simples em sua rotina, você vai deixar sua massa cinzenta brilhando. Se o fizer, em breve notará melhorias em todos os aspectos da sua vida, desde o desempenho no trabalho até a resiliência e problemas. Além disso, você ativará a prevenção de doenças neurológicas. 

Como treinar o cérebro

Uma boa noite de sono

O caminho para um cérebro mais resiliente e melhor saúde mental começa na cama. A falta de sono causa estragos emocionais e nas tomadas de decisões. Por exemplo, uma pesquisa com advogados mostrou que, no final de seus dias de trabalho, vários choravam de exaustão e tinham vergonha de não serem aptos o suficiente para lidar com seu dia a dia em um ambiente competitivo. Antes da existência da eletricidade, vivíamos em sincronia com o ciclo natural, ativando-nos com a luz e descansando na escuridão. Esse padrão é chamado de ritmo circadiano, e nosso corpo funciona melhor quando se apega a ele, mas hoje a vida cotidiana dificulta para nós: longas horas no smartphones…

Aproveite o dia

Tente se beneficiar de meia hora de luz natural direta antes de assinar um contrato, por exemplo. Isso ajuda a ancorar o seu ritmo circadiano. Com mau tempo, até abrir uma janela funciona.

Desconectar

Você precisa ser guiado por quatro conceitos: rotina, ambiente, controle de estimulantes e pensamento. Vá para a cama e levante-se todos os dias à mesma hora, inclusive nos fins de semana. Deixe seu quarto reservado para o sono, com uma cama e travesseiro confortáveis e um ambiente arrumado. Use outro espaço para assistir TV, ler, comer e trabalhar.

 Em relação aos estimulantes, fique sem café depois do meio dia e álcool nas duas ou três horas antes de ir para a cama. Isso tem um efeito sedativo, mas impede a qualidade do sono. Evite dispositivos emissores de luz (laptops, celulares …) pelo menos uma hora antes, ou se você não conseguir passar por isso, mude para o modo noturno ou faça o download de um aplicativo para evitar a luz azul. Quanto às suas reflexões, coloque um diário em sua mesa para anotar as ideias, tarefas ou coisas que o preocupam. Dessa forma, você não os esquecerá, mas eles também não o perseguirão à noite.

Estresse (um pouco)

Pode surpreendê-lo, mas você precisa manter um pouco de estresse. Existe um tipo ao qual todos devemos estar expostos: a hormesis. Se nos permitirmos um tempo de recuperação, isso pode nos ajudar a desenvolver maior resiliência. Isso se baseia no fato de que, para conseguir um benefício, é necessária uma dose ou quantidade suficiente, mas não excessiva de estresse. Assim, na próxima vez em que seu chefe vier chamar a sua atenção quando você estiver discutindo com um colega, você vai superar de uma maneira melhor. 

Nível físico

Fazer exercícios?. Sim, sim … por exemplo, levante pesos (ou, se preferir, vá à sauna): exercendo uma pressão breve mas controlada, o cérebro responde promovendo a reparação muscular, o que torna os músculos mais fortes e mais capazes tolerar a mesma quantidade de estresse no futuro.

Tarefas mentais

Você se lembra de como cuidou de uma longa revisão para um exame ou de um intenso treinamento no seu trabalho? Bem, esse sentimento é o que você precisa perseguir para alcançar sua hormesia mental.
É um sinal de que seu cérebro está sendo forçado a assimilar informações e, para isso, precisa crescer. Aprenda uma coreografia ou um idioma, domine uma habilidade como xadrez ou crochê … Todos esses desafios te darão uma sensação satisfatória.

Nutrição

Você é o que você come, você sabe disso, certo? Bem, como e quando você faz isso não apenas determina seu físico, mas também pode influenciar sua mente. As pessoas ficam surpresas ao ouvir que, embora seus cérebros representem apenas 2-3% do seu peso corporal total, na verdade, eles precisam de 20 a 25% de sua energia diária. 

O que isso significa? Significa que é importante manter nosso órgão inteligente nutrido e hidratado (80% de sua composição é água e isso significa que, mesmo uma pequena redução nesse percentual é posteriormente associada a um aumento no cansaço, pior função cognitiva e um estado mental). Por isso, é recomendável que você sempre tenha uma garrafa de água reutilizável na mesa do escritório e faça o download do aplicativo Lembre-se de beber água (ou outro similar), que informa os mililitros necessários de acordo com sua dieta e estilo de vida e envia lembretes para que você não se esqueça de tomar alguns goles.

Aposte no verde

Estudos atuais sugerem que a ingestão diária de uma porção adequada de vegetais – repolho, alface, couve e espinafre – fornece uma boa injeção de nutrientes essenciais, como a vitamina A (ajuda a criar novas conexões cerebrais e a sobrevivência neuronal), vitamina K (associada à memória e menor risco de demência) e ácido fólico (reduz a inflamação). Não basta polvilhar rúcula na pizza: essa recomendação é equivalente a uma tigela cheia de folhas ou quatro colheres de sopa de couve ou espinafre cozido.

Limite sua comida lixo

O cérebro pode extrair toda a glicose necessária da digestão de grãos e vegetais integrais. E se pensarmos em alimentos e bebidas que devemos excluir, os refrigerantes açucarados, frituras e processados nunca devem ser consumidos mais de três vezes por semana.

Alimentos anti-inflamatórios

Vários estudos descobriram que quanto mais alimentos inflamatórios (incluindo álcool e açúcares artificiais) você ingerir, maior o risco de depressão recorrente, comprometimento cognitivo leve e demência (especialmente em mulheres). Para combater o excesso de glóbulos brancos (determine este problema), inclua alimentos anti-inflamatórios como alho, gengibre, vegetais coloridos (contêm beta-caroteno), frutas, açafrão e chá verde ou preto em sua dieta.




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