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Cozinhando de forma saudável: 9 dicas para mudar seus hábitos alimentares

13 de janeiro de 2021

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Comer de forma saudável pode ser um desafio às vezes. Nós vamos te contar 9 truques com os quais você pode cozinhar facilmente de forma mais saudável, mesmo na vida cotidiana estressante.

Na vida cotidiana, a alimentação geralmente deve ser rápida. É por isso que alguns de nós costumamos ter dificuldade para cozinhar de maneira saudável. A conveniência geralmente supera o problema: rapidamente colocamos uma refeição pronta no forno ou cozinhamos o mesmo prato de massa pela centésima vez, porque é rápido. Mas isso raramente é saudável.

Que bom que o início do novo ano motiva muitos a se alimentarem de maneira mais saudável. Para que uma culinária saudável funcione, é claro que você precisa saber quais alimentos são bons para você e quais devem ser evitados. Apresentaremos regras simples com as quais você pode cozinhar de forma mais saudável de forma imediata e fácil. Também temos três receitas para você cozinhar em casa.

Cozinhar de forma saudável: o que significa?

Quem pretende cozinhar de forma mais saudável deve tratar do assunto com um pouco de antecedência. Para ser capaz de cozinhar de forma saudável, você precisa saber o que é saudável em primeiro lugar.

Em primeiro lugar: só porque alguém quer cozinhar de forma saudável não significa que queira perder peso ou fazer uma “dieta”. Se você decidir cozinhar de maneira saudável, está fazendo isso para fazer bem ao seu corpo e fornecer vitaminas, minerais e nutrientes importantes. Uma dieta saudável leva a mais energia na vida cotidiana e menos doenças que podem ser atribuídas à má nutrição. Portanto, ao contrário da dieta, a culinária saudável deve ser uma condição permanente.

Dica de leitura: 8 dicas para ter um café da manhã mais saudável e prazeroso

Em geral, pode-se dizer que uma cozinha saudável deve usar alimentos frescos e não processados, tanto quanto possível. Na verdade, basicamente, cada um de nós sabe aproximadamente quais alimentos são bons para nós e quais não são. Frutas e vegetais, por exemplo, estão no topo do cardápio, mas você deve manter as mãos longe de gorduras trans, açúcar e pratos prontos em geral. E o método de preparação também é importante.

Cozinhando de forma mais saudável no dia a dia: 9 regras simples

É claro que não podemos todos seguir um plano de alimentação saudável 100% em todos os momentos. Quase todo mundo peca ou se entrega a um ou outro lanche não saudável. A chave para a felicidade aqui é: tudo com moderação. Para que você possa retroceder da melhor maneira possível tudo o que não é saudável, aqui estão 9 regras simples que irão ajudá-lo.

Dica # 1: sem refeições prontas

A primeira regra importante: fique longe de refeições prontas ou coisas que venham dentro de um saco/pote. Por exemplo, quando você prepara uma salada fresca e cobre com um molho pronto. Ou se você preparar uma frigideira saudável com vegetais e preparar um molho de tempero que já vem pronto. Aparentemente, você está comendo algo saudável (vegetais ou salada), mas com a mistura do tempero você destrói todas as refeições, por mais saudáveis que sejam. 

O mesmo vale para refeições prontas. Muito rapidamente, ficamos tentados a simplesmente deslizar a lasanha ou pizza pronta para o forno. O problema de todas as refeições prontas não se deve apenas à gordura e às muitas calorias. Mas também por causa dos muitos aditivos ocultos, intensificadores de sabor e açúcar. Se você costuma usar refeições prontas por falta de tempo, deve pensar em preparar sua comida no futuro.

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Dica 2: prepare as refeições

Isso nos leva ao próximo ponto. A preparação das refeições pode valer a pena para quem tem pouco tempo na vida cotidiana. Prepare as refeições da semana aos domingos, por exemplo, e guarde-as na geladeira ou congele-as. Isso economiza muito tempo durante a semana e permite que você sempre tenha uma alimentação saudável, apesar do estresse.

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Dica # 3: suprimentos saudáveis

Outra dica que tornará a culinária saudável muito mais fácil é fazer compras de forma saudável. Todos nós conhecemos a situação de voltar para casa sentindo ânsias. Então, muitas vezes, simplesmente pegamos o pacote de chips, uma barra de chocolate ou fazemos macarrão.

Para que tal situação não aconteça em primeiro lugar, você deve fazer compras de forma saudável. Porque se você não tem nada que não seja saudável em casa, você não pode comer nada que não seja saudável.

Produtos de farinha branca e arroz branco, por exemplo, não contêm tantos nutrientes e não saciam tanto quanto as variantes de grãos. Portanto, é melhor mudar para ele.

Os suprimentos saudáveis incluem:

  • frutas e vegetais frescos
  • leguminosas
  • Vegetais congelados
  • Massa integral
  • arroz integral
  • Batatas
  • aveia
  • Pão integral
  • Iogurte natural
  • nozes

Dica 4: frutas em vez de doces

E aqui, também, vamos direto para a próxima dica. Se você estiver com vontade de comer algo doce, compre uma maçã ou banana em vez de uma barra de chocolate. Isso satisfaz os desejos. E se você fez as compras certas de antemão, não será difícil para você, porque não há barra de chocolate ali.

Obviamente, a fruta também contém frutose. Mas também contém muitas fibras e vitaminas e faz com que você se sinta saciado por mais tempo. Portanto, é sempre mais saudável do que chocolate.

Se você gosta de assar, também pode usar frutas em vez de açúcar refinado. Tâmaras ou bananas, por exemplo, são ótimas para adoçar bolos.

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Dica 5: preste atenção à qualidade

Se quiser cozinhar de forma saudável, também deve prestar atenção à qualidade dos produtos na hora das compras. Isso é especialmente verdadeiro para frutas, vegetais, carne e peixe.

Se comprarmos frutas e vegetais em lojas com desconto, geralmente não podemos entender se eles contêm resíduos de pesticidas e quantos nutrientes estão nos alimentos. Eles podem ser perdidos durante o transporte e armazenamento.

Se você comprar frutas e legumes do agricultor da esquina ou pelo menos se certificar de que compra frutas e legumes da estação de sua região, então você definitivamente tem uma chance maior de que os produtos sejam de alta qualidade. Pelo menos você sabe de onde vem a comida e o que aconteceu com ela.

Dica # 6: ensopado ou assado em vez de fritar

Outro erro comum: muitos de nós fritamos a comida com muito óleo na frigideira. Às vezes, é claro, você não pode ficar sem fritar. Neste caso, aconselhamos a utilização do óleo de forma mais consciente e reduzida. Uma frigideira revestida de alta qualidade também ajuda a economizar óleo na hora de fritar.

No entanto, a torrefação pode ser dispensada. Se quiser cozinhar de forma saudável, pode, por exemplo, preparar os legumes no forno ou – melhor ainda – a vapor (no próprio sumo ou com um pouco de água). Aliás, isso também tem a vantagem de que o alimento é preparado com muito mais cuidado e contém melhores vitaminas e minerais que podem ser perdidos durante o cozimento.

Dica # 7: use gorduras boas

Já que estamos falando de gordura, também devemos dizer que ela não precisa ser uma coisa ruim. Porque existem gorduras absolutamente saudáveis. O nosso corpo precisa até deles porque são uma importante fonte de energia e são necessários para a absorção de alguns nutrientes.

No entanto, você deve ser capaz de distinguir quais gorduras são boas e quais não são saudáveis. Alimentos com os chamados ácidos graxos trans devem desaparecer completamente do seu cardápio, como batatas fritas e refeições prontas. Você também deve consumir apenas ácidos graxos saturados, que são encontrados em salsichas, alguns laticínios e muitos produtos de panificação, por exemplo. Isso ocorre porque eles podem ter um efeito negativo sobre os níveis de lipídios no sangue.

Se você quer cozinhar de forma saudável, a partir de agora é melhor usar ácidos graxos insaturados. Eles são encontrados em peixes gordurosos, abacates ou nozes, por exemplo.

Dica # 8: menos sal

Muito sal também não é uma boa ideia se você quiser cozinhar de forma saudável. Por outro lado, o consumo excessivo pode causar estresse nos rins a longo prazo. O sal afeta nossa pressão arterial. E isso, por sua vez, pode levar a doenças cardiovasculares.

É claro que não precisamos remover totalmente o sal de nossa dieta, apenas o usamos de forma mais consciente. A Organização Mundial de Saúde recomenda um máximo de 5 gramas por dia.

O problema com o sal é que você se acostuma com o sabor incrivelmente rápido. Se você sempre teve muito sal na comida, é difícil quebrar esse hábito. Por outro lado, isso também significa: Se você reduzir o consumo de sal a longo prazo, sua língua acabará se tornando muito mais sensível ao sabor novamente.

Uma dica para reduzir o sal é temperar primeiro os alimentos com outras especiarias, por exemplo, ervas, alho ou pimenta. Assim, a sua comida obtém a vitalidade de que necessita e sem sal. 

Dica # 9: Legumes como refeição principal

Devemos nos despedir rapidamente da ideia de usar apenas vegetais ou saladas como acompanhamento, se quisermos cozinhar de forma mais saudável. A partir de agora faremos dos vegetais o nosso prato principal. Apresentamos-lhe 3 receitas simples e saudáveis de café da manhã, almoço e jantar que podem ser criadas rapidamente mesmo no dia a dia agitado.

Cozinha saudável no dia a dia: receitas deliciosas

Como você pode ver pelas dicas, não é tão difícil cozinhar de forma saudável. Para tornar tudo ainda mais fácil para você, selecionamos receitas deliciosas que você pode preparar facilmente.

Receita # 1: Mingau de aveia no café da manhã

Existem muitas maneiras de tornar o café da manhã saudável. Uma de nossas receitas de café da manhã favoritas de todos os tempos é mingau. Te preenche por muito tempo, é saudável e super rápido de preparar.

O que você precisa:

  • 1 xícara de aveia
  • 1 xícara de leite (vegetal)
  • 1 pequeno copo de água
  • opcional: um pouco de mel para adoçar

Como fazer

coloque uma pequena xícara de mingau de aveia em uma panela. Adicione um copo pequeno de leite e um copo pequeno de água. Leve a aveia para ferver brevemente, mexendo até formar uma mistura cremosa. Se quiser, pode adoçar o mingau com um pouco de mel ou xarope de agave. Em seguida, cubra o mingau conforme desejado.

Essas coberturas combinam bem com mingaus: geralmente recomendamos cobrir seu mingau com frutas da estação. No verão, por exemplo, morangos, mirtilos ou framboesas combinam muito bem com o mingau cremoso. No inverno, entretanto, maçãs ou bananas com um pouco de canela são ótimas opções. As nozes do mingau são uma crocante deliciosa.

Ainda mais ideias deliciosas para o café da manhã: Receitas de mingau para o seu café da manhã mais saudável

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Receita # 2: Batata-doce recheada para o almoço

Mesmo no almoço, você tem uma grande variedade de pratos saudáveis para cozinhar. Um dos nossos pratos favoritos que vai muito rápido e te deixa satisfeito são batata-doce recheada com creme de abacate e páprica. A batata-doce é rica em minerais e vitaminas e muito pobre em gordura.

O que você precisa:

  • 2 batatas-doces
  • 1 cebola
  • 2 abacates
  • 1 dente de alho
  • um pouco de suco de limão
  • um pouco de queijo cremoso
  • 1 pimentão
  • Sal e pimenta para temperar

Como fazer

Pré  aqueça o forno a 180 graus. Corte as batatas-doces ao meio e pincele com um pouco de azeite. Leve ao forno por cerca de 45 minutos. Em seguida, descasque a cebola e corte em pedaços pequenos. Coloque em uma panela e frite até ficar translúcido. Retire o caroço dos abacates e coloque em uma tigela. Descasque o alho e pressione-o na tigela. Adicione o suco de limão e o cream cheese e trabalhe com um garfo até obter uma massa cremosa. Em seguida, lave os pimentões, corte em pedaços bem pequenos e acrescente ao creme de abacate. Tempere a gosto com um pouco (!) De sal e pimenta e outras especiarias.

Assim que as batatas-doces estiverem cozidas retire-as do forno, deixe-as arrefecer um pouco e corte-as ao comprido. Despeje o creme de abacate e páprica por cima. Se quiser, pode enfeitar tudo com salsa fresca. Tão delicioso, tão saudável e tão fácil!

É claro que você pode rechear as batatas-doces com muitos outros ingredientes saudáveis. Abobrinha, campeão, feijão ou milho também combinam.

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Receita # 3: Salada de Cuscuz para o Jantar

Muitas pessoas gostam de comer algo leve à noite que não pesa. Um lanche ou uma salada clássica costumam ser muito sem graça. Por isso, apresentamos uma deliciosa salada de cuscuz com tomate, pepino, queijo feta e pinhão.

O que você precisa:

  • 200 g de cuscuz
  • 1 dente de alho
  • 1/2 cebolinha
  • 1 pimentão
  • 1/2 pepino
  • um punhado de tomates cereja
  • Molho de tomate
  • 100 g de queijo feta

Como fazer

Coloque o cuscuz em uma panela com cerca de 150 ml de água fervente e um pouco de sal, mexa uma vez e deixe de molho por 10 minutos com a tampa fechada. Corte o alho, a cebolinha, o pimentão, o pepino e o tomate em cubinhos. Assim que o cuscuz estiver pronto, acrescente cerca de 1 colher de sopa de extrato de tomate e acrescente os vegetais. Tempere a gosto com sal e pimenta. Por fim, junte à salada o queijo feta. Mexa tudo, deixe em infusão por 20 minutos e divirta-se!

A salada de cuscuz também tem a grande vantagem de os vegetais poderem ser trocados conforme desejado. Também é ótimo para preparar as refeições, pois o cuscuz pode ser guardado na geladeira por alguns dias.




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